新手跑马指南①｜还剩三周，这份训练攻略请收好

这一周的重点是维持日常跑步习惯，观察身体状态，不必刻意追求速度。

▮2次轻松跑（Easy Run） ，每次约4-7公里
▮1次长距离慢跑（LSD）约10-14公里
▮1次轻量力量训练

注：以上距离仅供已有相应训练基础的跑者参考。如果你的近期最长跑距离明显低于这一范围，应以自己能够舒适完成的距离为准，不要突然增加跑量。

距离比赛越来越近，这一周不必再刻意增加训练量。重点是维持跑步节奏，让身体有足够时间恢复。

▮2次轻松跑，每次约4-6公里
▮根据身体状态，安排1次轻松跑约7–10公里，也可以缩短距离或休息，
▮视恢复情况安排轻量力量训练

注：如果你在第一周已经完成了较长距离训练，或者近期有明显疲劳、疼痛，可以进一步缩短本周跑量。不要为了赶进度而补跑。

这一周尤其要注意：不要突然增加速度训练，也不要尝试自己从未做过的高强度训练。

比赛临近时，练得越多不一定越好。训练本身会带来疲劳，身体也需要时间适应和恢复。

赛前减量不等于完全不动，也不意味着临时加练。具体安排应根据个人训练基础和身体状态调整。

▮2次轻松跑，每次约3-5公里，
▮赛前最后3天内以休息和轻度活动为主
▮如果明显疲劳、身体不适或存在疼痛，可以进一步减少跑步次数，必要时停止训练

以上距离和时间安排仅为示例，并非所有跑者都需要照搬。如果你平时跑量较少、容易疲劳，或近期存在伤痛，应进一步减少训练量，必要时咨询专业人士。

记住：赛前最后几天的目标，不是再练出多少能力，而是尽量避免疲劳和伤病影响比赛。

① 快走或慢跑｜约3–5分钟

从轻松的活动开始，让呼吸和心率逐渐上升。

② 活动踝关节与髋关节

进行踝关节活动、髋部绕环等温和动作，让相关关节逐渐进入运动状态。

③ 进行轻柔的动态动作

可以根据自身情况，选择前后摆腿、原地抬膝、轻松的小步跑等动作。

动作幅度循序渐进，不必刻意追求幅度，更不要勉强身体。

④ 逐渐进入跑步节奏

正式开跑后，先以轻松速度进行一段时间，再根据身体感受调整。

需要注意的是，热身有助于身体逐步适应运动，但不能保证完全避免运动损伤。如果某个动作引起明显疼痛，应立即停止。

一次训练是否安排得合理，不只看跑了多远，也要看跑完之后能否得到充分恢复。

跑后可以根据身体感受，选择小腿、大腿前侧、大腿后侧和臀部等部位进行温和的静态拉伸。完成较长距离训练后，还应结合出汗情况及时补水，并通过正常饮食补充碳水化合物和蛋白质。

如果出现以下情况，应及时停止训练并评估身体状况：

▮某个关节或局部出现明显、集中的疼痛；

▮疼痛伴随明显肿胀；

▮走路姿势发生变化，或无法正常承重；

▮疼痛持续加重，或休息后仍没有改善；

▮出现异常严重的肌肉疼痛、明显无力，尤其伴随深色尿液。